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Das One-Repetition-Maximum, kurz 1RM oder Ein-Wiederholungsmaximum, ist ein zentrales Konzept im Krafttraining.

Definition des One-Repetition-Maximums

Das 1RM beschreibt das maximale Gewicht, das eine Person bei korrekter Ausführung genau einmal bankdrückrechner   heben oder bewegen kann. Es ist eine wichtige Messgröße, um die Kraftleistung in verschiedenen Übungen zu bewerten und den individuellen Trainingsfortschritt zu verfolgen.

Anwendung des 1RM im Training

In der Sportmedizin und im Krafttraining dient das 1RM als Maßstab zur Erfassung der Leistungsfähigkeit bestimmter Muskelgruppen. Trainer und Sportler nutzen diese Kennzahl, um Trainingsprogramme gezielt zu steuern und optimale Ergebnisse zu erzielen.

Unterschied zwischen Maximalkraft und One-Repetition-Maximum

Obwohl die Begriffe oft synonym verwendet werden, gibt es einen Unterschied: Die Maximalkraft wird meist bei isometrischen (statischen) Muskelkontraktionen gemessen und bezeichnet die größtmögliche Kraft, die das neuromuskuläre System gegen einen Widerstand erzeugen kann. Das 1RM hingegen basiert auf einer konzentrischen Bewegung – also einer aktiven Muskelverkürzung – und stellt damit ein spezifisches Maß dar.

Wie wird das 1RM ermittelt?

Zur Bestimmung des 1RM sollte man zunächst die beteiligten Muskeln gut aufwärmen. Anschließend wird ein Gewicht gewählt, das etwa 5 bis 10 Wiederholungen erlaubt. Danach steigert man das Gewicht schrittweise, bis nur noch eine einzige Wiederholung möglich ist. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen hilft dabei, das tatsächliche 1RM genau einzuschätzen.

Trainingsbereiche auf Basis des 1RM

Trainingsempfehlungen orientieren sich oft am Prozentsatz des 1RM, um unterschiedliche Trainingsziele zu erreichen:

Maximalkraft: 90–110 % des 1RM bei 1–4 Wiederholungen pro Satz. Hypertrophie (Muskelaufbau): 60–80 % des 1RM mit 8–15 Wiederholungen pro Satz. Kraftausdauer: 50–70 % des 1RM bei 12–25 Wiederholungen.

Ausdauer: Weniger als 50 % des 1RM mit über 25 Wiederholungen. Diese Einteilung hilft dabei, Trainingseinheiten gezielt auf Kraft, Muskelwachstum oder Ausdauer auszurichtenDie  Epley-Formel zur Berechnung des 1RM

Die Epley-Formel ist eine praktische Methode, um das One-Repetition-Maximum aus einer bekannten Wiederholungszahl und dem dabei verwendeten Gewicht zu berechnen. Sie wird sowohl im Wettkampf- als auch im Freizeitsport genutzt, um Verletzungen vorzubeugen und den Trainingsfortschritt zu dokumentieren.

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